Trainingstipps
8. Himmelgeister Halbmarathon
02. Juli 2011

Trainingsziel Halbmarathon

Von Manfred Steffny

Wer Marathon laufen will, sollte zuerst einmal einen Halbmarathon zurücklegen, wenn er nicht eine Reise ins Unbekannte antreten will. Dabei hat die 21,1 km lange Halbdistanz den Vorteil, dass man den durch das Aufbrauchen der Kohlenhydrate bedingten Leistungsknick nicht durchleidet. Zwar ist das Tempo höher, aber die Läufer bleiben bei gleichmäßigem Rennverlauf tempomäßig unterhalb der anaeroben Schwelle im Dauerlaufbereich. Beim Halbmarathon mit der gleichmäßigen Ermüdung kommt nicht der Mann mit dem Hammer wie im Marathon, sondern, um im Bild zu bleiben, höchstens der Mann mit der Feile.

Halbmarathon kann jeder laufen, der 10 km im Griff hat. Außer im Marathon gilt im gesamten Laufbereich, dass man doppelt so lang laufen kann wie die Strecke, für die man präpariert ist. Das zeigt sich an der Spitze, wo 10-km-Spezialisten aus Kenia auf den 21,1 km plötzlich vorne mit rum turnen, aber auch im Breitensportbereich. Mit zwölf Wochen gezieltem Training kann auch der relative Anfänger einen Halbmarathon schaffen, wenn er eine einigermaßene Grundschnelligkeit über 10 km nachweist. Die Ausdauer-Formel heißt: 10-km-Bestzeit mal 2,21 gleich maximal mögliche Halbmarathon-Bestzeit. In der Praxis sieht das dann so aus:

10 km 21,1

30:00 min 1:06:18 h
32:30 min 1:11:50 h
35::00 min 1:17:21 h
37:30 min 1:22:53 h
40:00 min 1:28:24 h
42:30 min 1:33:56 h
45:00 min 1:39:27 h
47:30 min 1:45:00 h
50:00 min 1:50:30 h
52:30 min 1:56:02 h

Diese Leistungen sind natürlich nur bei idealer Ausdauer möglich. Realistisch sind Aufschläge von 2-3 min und im langsameren Bereich von 5 min, wenn die Vorbereitung nicht so ideal ist. Der folgende Leistungsplan ist für 1:55 h gedacht und kann von Läufern und Läuferinnen, die zur Zeit um die 50 min über 10 km erzielen können erfüllt werden. Es ist auch möglich, sich diesen 50 min erst während des Trainingsaufbaus zu nähern. Der Start eines solchen Programms im Frühjahr ist besonders günstig, da er ein vielfältigeres Training ermöglicht und der Blick auf den Herbst gerichtet sein kann mit einem Marathon um vier Stunden, wenn in der Folgezeit die Ausdauer mit insbesondere langen Läufen geschult wird und gleichzeitig die Grundschnelligkeit verbessert wird.
Hier für die halbe Distanz braucht man nur im Training bis 25 km zu gehen. Ein 50-min-Läufer über 10 km wird die 1.000 m ca. in 4:10 min laufen und hat damit eine anaerobe Schwelle von 5:05 min. Danach richtet sich das angegebene Ausdauerprogramm mit verschiedenen Spielarten des Dauerlaufs. Das ,,Brottraining" ist ein 10-km-Lauf in 62-63 min, ein mittleres Ausdauertempo, das kontinuierlichen Leistungsanstieg verspricht. Daneben gibt es neben der Wettkampfüberprüfung beim Osterlauf über 10 km gelegentlich Testläufe über 6 km gleich 30 min im 5:00 min/Schnitt pro km. Die Teststrecken über 1.000 m, 3 km und 5 km können auf der Bahn oder einer vermessenen Strecke durchgeführt werden. Außer diesen Zeitläufen kann hilfsweise auch mit Herzfrequenzmesser trainiert werden, bei den langsamen Dauerläufen mit 60% HF max, bei den mittleren Läufern mit 75% HF max und bei den schnellen Test mit 85%HF max. Die maximale Herzfrequenz muss dabei bei einem 1.000-m-Test oder einem Berglauf ermittelt werden.

Von Manfred Steffny

Zwölf-Wochen-Vorbereitung für den Halbmarathonlauf in 1:55 h in Düsseldorf-Himmelgeist am 02. Juli 2011 mit Beginn des Trainings am 11. April 2011:

1. Woche:

2. Woche:

3. Woche:

4. Woche:

5. Woche:

6. Woche:

7. Woche:

8. Woche:

9. Woche:

10. Woche:

11.Woche:

12. Woche:

* =  15 min Einlaufen, 15 min Auslaufen