Trainingstipps
12. Himmelgeister Halbmarathon
04. Juli 2015

 

Trainingsziel Halbmarathon

Von Manfred Steffny

 

Wer Marathon laufen will, sollte zuerst einmal einen Halbmarathon zurücklegen, wenn er nicht eine Reise ins Unbekannte antreten will. Dabei hat die 21,1 km lange Halbdistanz den Vorteil, dass man den durch das Aufbrauchen der Kohlenhydrate bedingten Leistungsknick nicht durchleidet. Zwar ist das Tempo höher, aber die Läufer bleiben bei gleichmäßigem Rennverlauf tempomäßig unterhalb der anaeroben Schwelle im Dauerlaufbereich. Beim Halbmarathon mit der gleichmäßigen Ermüdung kommt nicht der Mann mit dem Hammer wie im Marathon, sondern, um im Bild zu bleiben, höchstens der Mann mit der Feile.

Halbmarathon kann jeder laufen, der 10 km im Griff hat. Außer im Marathon gilt im gesamten Laufbereich, dass man doppelt so lang laufen kann wie die Strecke, für die man präpariert ist. Das zeigt sich an der Spitze, wo 10-km-Spezialisten aus Kenia auf den 21,1 km plötzlich vorne mit rum turnen, aber auch im Breitensportbereich. Mit zwölf Wochen gezieltem Training kann auch der relative Anfänger einen Halbmarathon schaffen, wenn er eine einigermaßene Grundschnelligkeit über 10 km nachweist. Die Ausdauer-Formel heißt: 10-km-Bestzeit mal 2,21 gleich maximal mögliche Halbmarathon-Bestzeit. In der Praxis sieht das dann so aus:

10 km 21,1

30:00 min 1:06:18 h
32:30 min 1:11:50 h
35::00 min 1:17:21 h
37:30 min 1:22:53 h
40:00 min 1:28:24 h
42:30 min 1:33:56 h
45:00 min 1:39:27 h
47:30 min 1:45:00 h
50:00 min 1:50:30 h
52:30 min 1:56:02 h

Diese Leistungen sind natürlich nur bei idealer Ausdauer möglich. Realistisch sind Aufschläge von 2-3 min und im langsameren Bereich von 5 min, wenn die Vorbereitung nicht so ideal ist. Der folgende Leistungsplan ist für 1:55 h gedacht und kann von Läufern und Läuferinnen, die zur Zeit um die 50 min über 10 km erzielen können erfüllt werden. Es ist auch möglich, sich diesen 50 min erst während des Trainingsaufbaus zu nähern. Der Start eines solchen Programms im Frühjahr ist besonders günstig, da er ein vielfältigeres Training ermöglicht und der Blick auf den Herbst gerichtet sein kann mit einem Marathon um vier Stunden, wenn in der Folgezeit die Ausdauer mit insbesondere langen Läufen geschult wird und gleichzeitig die Grundschnelligkeit verbessert wird.
Hier für die halbe Distanz braucht man nur im Training bis 25 km zu gehen. Ein 50-min-Läufer über 10 km wird die 1.000 m ca. in 4:10 min laufen und hat damit eine anaerobe Schwelle von 5:05 min. Danach richtet sich das angegebene Ausdauerprogramm mit verschiedenen Spielarten des Dauerlaufs. Das ,,Brottraining" ist ein 10-km-Lauf in 62-63 min, ein mittleres Ausdauertempo, das kontinuierlichen Leistungsanstieg verspricht. Daneben gibt es neben der Wettkampfüberprüfung beim Osterlauf über 10 km gelegentlich Testläufe über 6 km gleich 30 min im 5:00 min/Schnitt pro km. Die Teststrecken über 1.000 m, 3 km und 5 km können auf der Bahn oder einer vermessenen Strecke durchgeführt werden. Außer diesen Zeitläufen kann hilfsweise auch mit Herzfrequenzmesser trainiert werden, bei den langsamen Dauerläufen mit 60% HF max, bei den mittleren Läufern mit 75% HF max und bei den schnellen Test mit 85%HF max. Die maximale Herzfrequenz muss dabei bei einem 1.000-m-Test oder einem Berglauf ermittelt werden.

 

 

 

 

 

In 12 Wochen 1:55 h in Düsseldorf-Himmelgeist

Von Manfred Steffny

Zwölf-Wochen-Vorbereitung für den Halbmarathonlauf in 1:55 h in Düsseldorf-Himmelgeist am 04. Juli 2015 mit Beginn des Trainings am 13. April 2015:

1. Woche:

13.04.2015 Mo 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
14.04.2015 Di frei
15.04.2015 Mi 15 km DL 1:45 h (km 7:00)
16.04.2015 Do 7,5 km 45 min (km 6:00)
17.04.2015 Fr frei
18.04.2015 Sa 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
19.04.2015 So frei

2. Woche:

20.04.2015 Mo 6 x 1.000 m 5:00 min, Pause 4min*
21.04.2015 Di 8 km DL 1:00 h (km 7:30)
22.04.2015 Mi frei
23.04.2015 Do 10 km DL 65 min (km 6:30)
24.04.2015 Fr frei
25.04.2015 Sa 10-km schneller DL Ziel 50:00 min.
26.04.2015 So frei

3. Woche:

27.04.2015 Mo 8 km 50 min (km 6:15)
28.04.2015 Di frei
29.04.2015 Mi 10 km DL 62-63 min
30.04.2015 Do 7,5 km DL 45 min (km 6:00)
01.05.2015 Fr frei
02.05.2015 Sa 10 km DL 62-63 min (6:15 min)
03.05.2015 So 15 km DL 1:45 h (7:00 min)

4. Woche:

04.05.2015 Mo frei
05.05.2015 Di 7,5 km DL 45 min (km 6:00)
06.05.2015 Mi frei
07.05.2015 Do 15 km DL 1:30 h (km 6:00)
08.05.2015 Fr frei
09.05.2015 Sa 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
10.05.2015 So 15 km DL 1:45 h (km 7:00)

5. Woche:

11.05.2015 Mo frei
12.05.2015 Di 6 x 1.000 m 5:00 min *
13.05.2015 Mi frei
14.05.2015 Do 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
15.05.2015 Fr frei
16.05.2015 Sa 15 km DL 1:45 h (km 7:00)
17.05.2015 So Fahrtspiel 1h Tempowechselläufe

6. Woche:

18.05.2015 Mo 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
19.05.2015 Di frei
20.05.2015 Mi 6 km Testlauf 30 min (km 5:00)
21.05.2015 Do frei
22.05.2015 Fr 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
23.05.2015 Sa frei
24.05.2015 So 15 km DL 1:45 h (km 7:00)

7. Woche:

25.05.2015 Mo frei
26.05.2015 Di 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
27.05.2015 Mi frei
28.05.2015 Do 4 x 3 km in 16:20 min, Pause 8 min*
29.05.2015 Fr frei
30.05.2015 Sa 15 km DL 1:30 h (km 6:00)
31.05.2015 So 15 km DL 1:45 h (km 7:00)

8. Woche:

01.06.2015 Mo frei
02.06.2015 Di 6 km Testlauf 30 min (km 5:00)
03.06.2015 Mi 8 km DL 1 h (km 7:30 min)
04.06.2015 Do 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
05.06.2015 Fr frei
06.06.2015 Sa 2 x 5 km 27:20 min, Pause 8 min *
07.06.2015 So frei

9. Woche:

08.06.2015 Mo frei
09.06.2015 Di 6 x 1.000 m 5:00 min *
10.06.2015 Mi 8 km 50 min (km 6:15)
11.06.2015 Do 10 km DL 60 min
12.06.2015 Fr frei
13.06.2015 Sa 25 km DL 2:55 h (km 7:00)
14.06.2015 So frei

10. Woche:

15.06.2015 Mo 1 h Fahrtspiel Tempowechselläufe
16.06.2015 Di 10 km DL 62-63 min
17.06.2015 Mi 8 km DL 1 h (km 7:30)
18.06.2015 Do 4 x 3 km 16:20 min *
19.06.2015 Fr frei
20.06.2015 Sa 25 km 2:55 h (km 7:00)
21.06.2015 So frei

11.Woche:

22.06.2015 Mo 10 km DL 62-63 min
23.06.2015 Di frei
24.06.2015 Mi 15 km 1:30 h (km 6:00)
25.06.2015 Do 8 km DL 1 h (km 7:30)
26.06.2015 Fr 10 km DL 62-63 min
27.06.2015 Sa 5 x  3 km 16:20 min, Pause 6-8 min *
28.06.2015 So frei

12. Woche:

29.06.2015 Mo 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
30.07.2015 Di frei
01.07.2015 Mi 10 km DL 62-63 min (km 6:15)
02.07.2015 Do frei
03.07.2015 Fr 30 min Joggen (km 8:00 min):
04.07.2015 Sa 21,1 km Himmelgeist 1:55 h (km 5:27)

 


* =  15 min Einlaufen, 15 min Auslaufen